ŻYWIENIE W TRENINGU

ŻYWIENIE W TRENINGU

To, co spożywamy przed i po treningu oraz

określona ilość i czas przyjęcia pokarmu, ma ogromne znaczenie dla naszej

wydolności, dla mięśni i ich rozwoju, a także wpływa na organizm i jego

regenerację powysiłkową

Wszystko uzależnione jest od glikogenu

i jego stężenia w mięśni ach

i wątrobie. Po wykorzystaniu rezerw węglowodanowych zaczyna

pojawiać się często zmęczenie, spadek siły i formy, natomiast po treningu konieczne jest uzupełnienie

tych rezerw.

Podczas treningu aerobowego,

zwłaszcza kiedy celem jest odtłuszczanie się, nie zaleca się spożywania

węglowodanów, a zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym.

Podawanie ich może bowiem zahamowywać proces lipolizy i powodować uwalnianie

glukozy z wątroby. Natomiast w przypadku treningu siłowego postępowanie jest

inne. Nawet w dietach

niskowęglowodanowych ta ilość cukrów, która jest przeznaczona na dany dzień,

zwykle zalecana jest właśnie w okolicach okołotreningowych,

ewentualnie, jeśli ilość na to pozwala, również na śniadanie. W diecie kulturysty

dopuszczalne węglowodany, to zwykle te o niskim indeksie glikemicznym, które

powoli podnoszą poziom glukozy we krwi i tym samym zapewniają stałe źródło

energii i te polecane są zwłaszcza do spożycia przed treningiem siłowym, na

śniadanie, i w posiłku w godzinę po treningu. Węglowodany proste dopuszczalne

są jedynie w trakcie wysiłku, jeśli trwa on dłużej niż godzinę oraz zaraz po

treningu, by jak najszybciej uzupełnić braki.

Spożywanie węglowodanów przed treningiem jest

ważne nie tylko ze względu na możliwości wysiłkowe, które bez dostarczenia

cukrów są znacznie niższe, ale również ze względu na ochronę mięśni . Bowiem kiedy wysiłek się

przedłuża, wówczas organizm zaczyna pozyskiwać energię z aminokwasów

zgromadzonych w mięśni ach.

Tak więc węglowodany przed wysiłkiem chronią mięśnie przed katabolizmem.

Nie wszyscy doceniają jeszcze znaczenie posiłku

przyjętego zaraz po treningu. Kiedyś sądzono, że powinno się go przyjąć do godziny

czasu po treningu, następnie ten czas skrócono do trzydziestu minut.

Ostatnie badania wskazują, że powinno się spożyć białko w ilości 0,2 g/kg m.c

wraz z węglowodanami w ilości 0,8 g/kg m.c. w ciągu 10 minut po treningu.

Podczas pierwszych 2 godzin po treningu

regeneracja jest najszybsza. Im szybciej przyjmiemy węglowodany, tym szybciej

nastąpi odnowa glikogenu. Spowodowane to jest stymulowaniem

uwalniania insuliny przez węglowodany, co zwiększa ilość glukozy pobieranej

przez komórki mięsni i stymuluje wytwarzanie glikogenu, a ponadto błony komórek

mięśni owych po treningu maja lepszą przepuszczalność

dla glukozy.

Coraz więcej badań poświęca się posiłkom

okołotreningowym i ich wpływie na zdolności wysiłkowe oraz regenerację

powysiłkową. Najnowsze badania wskazują, że najbardziej korzystne jest

spożywanie po wysiłku, oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, również

białka, bowiem takie połączenie zwiększa wydzielanie insuliny w porównaniu do

przyjmowania samych cukrów, a zwiększone wydzielanie insuliny z kolei,

przyspiesza proces syntezy glikogenu w mięśni

ach. Ponadto zastąpienie w posiłku potreningowym części węglowodanów

proteinami, wykazuje działanie anaboliczne, przyspiesza odbudowę

i wzmacnianie włókien mięśni

owych, które uległy mikrouszkodzeniom podczas wysiłku.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *